Meine Ernährung bei der Tropenhitze – Teil 2 : Mittag- und Abendessen

Nachdem ich Euch gestern beschrieben habe, wie abwechslungsreich, spannend, figurschonend und lecker mein Frühstück ist (KLICK HIER), erzähle ich Euch heute, was ich an heißen Tagen zu Mittag und Abend esse.

Wenn draussen über 30°C sind, zeigt das Thermometer in meiner Küche ganz sicher 3-8°C mehr an und in einem solchen Raum großartig kochen, macht ungefähr soviel Spaß, wie der 6.Aufguss bei einem Sauna-Besuch 😉 . Aber der Hunger nimmt darauf keine Rücksicht und mit irgendetwas müssen wir schließlich unseren Bauch füllen. Aber sanft…nicht zuviel!

Damit sind wir schon beim ersten Punkt. An heißen Tagen esse ich lieber zwischendurch mehrere, kleine Mahlzeiten, als eine große, sehr satt machende zur Mittagszeit. Pizza und Aufläufe gehen also gar nicht. Die Ofenhitze würde wohl endgültig das Thermometer in meiner Küche sprengen, die Gerichte sind schlicht zu heiß und damit tabu an solchen Sommertagen.

Nach dem Frühstück bleiben mir erst einmal ein paar Stunden Zeit, um mir zu überlegen, was als nächstes auf den Teller kommt. Aus besagten Gründen (siehe gestrigen Artikel) bevorzuge ich Salate. Gemischte Blattsalate, einen herrlichen Kartoffel- oder Nudelsalat oder, mal etwas ganz anderes, einen Cous Cous-Salat (und wieder sind wir in der arabischen Welt 😉 ), bieten uns derart vielfältige Möglichkeiten der Zubereitung, dass wir davon, zwecks Zeitersparnis, auch größere Grundmengen zubereiten können. Durch die Abwandlungen an den Folgetagen, haben wir somit immer wieder ein neues Gericht.

Zu den Blattsalaten, die mir meist nur als „Füllmasse“ dienen, kommen noch diverse Zutaten hinzu, die aus einem schnöden, vielleicht langweiligen Blattsalat, eine richtig leckere Sommermahlzeit macht.

Bei den Dressings bevorzuge ich zweierlei Grundlagen: Essig/Öl und ein cremiges Grund-Dressing.

Beim Essig-Öl-Dressing wähle ich stets einen herrlichen Frucht-Crema aus dem Hause Feuerstein (KLICK HIER) und mein favorisiertes Öl ist dabei das aus dem Kürbiskern.

Beim „cremigen“ Dressing achte ich darauf, dass es auf keinen Fall zu fetthaltig ist. Denn meinem Empfinden nach, widersprechen sich fetthaltige Dressings und Blattsalate. Figurschonende Mahlzeiten verstehe ich anders. Daher wähle ich als Grundlage oder Basis meiner Dressings statt Mayonnaise oder ähnlichen Fettbomben, Magerquark oder Joghurt, die ich unter Zugabe fettarmer Milch oder Buttermilch verflüssige. Statt der Milch gehen auch Fruchtsäfte, z.B. aus Orange und Zitrone, frisch gepresst natürlich, was dem Dressing einen herrlich erfrischendes Aroma gibt. Dazu kann ich nach dem Anrichten ein paar Tropfen Öl (z.B. Kürbiskern oder Olive) über den Salat träufeln.

Grundsätzlich finde ich Kräuter bei Salat-Dressings wichtig. Ich liebe frischen Rosmarin, Thymian und Basilikum dabei, bei Kartoffel- und Nudelsalaten auch Glattpetersilie und Schnittlauch. Wer es sich leichter machen möchte, kann auch gefrorene oder getrocknete Kräuter verwenden.

Mit Gewürzen experimentiere ich oft. Ich mag generell etwas Curry im Dressing. Berbere und Lustgewürz sind ebenso herrliche Zugaben, die aus der Salatsauce immer etwas Besonderes machen. Salz…klar…in Maßen allerdings, oft lasse ich es ganz weg. Schmeckt dann etwas fader, aber ist gesünder und wenn ich eh nur für mich allein koche, geht das auch mal. Die im gestrigen Artikel bereits beschriebenen zerhackten, getrockneten Tomaten sind ein herrliches Würzmittel für Salat-Dressings, ebenso wie das Segenkorn/der Schwarzkümmel. Paprikapulver gibt dem Ganzen wiederum eine andere Nuance, probiert es einfach mal aus 😉 , ebenso wie die getrockneten, zerkleinerten Paprika-Stückchen, die ich vom „Schärfen“ beim Döner her kenne 🙂 .

Die Blattsalate werden gewaschen, in der Salatschleuder getrocknet und auf den Teller gelegt. Und jetzt ist Deiner individuellen Gestaltungsmöglichkeit keine Grenze gesetzt! 😉

Für heute habe ich beispielsweise eine Avocado halbiert, entkernt, aus der Schale gehoben, die Hälfte quer halbiert, die Frucht dann längs etwa 1cm breit eingeschnitten und davon dann Würfel geschnitten. Jetzt kommen Salz und Pfeffer aus der Mühle dazu und etwas Zitronensaft. Vorsicht, die Avocado sollte immer noch nach Avocado schmecken und nicht dominant nach Zitrone. Wird die Frucht nicht sofort verzehrt, gebt sie in eine Schüssel, legt einen Avocadokern dazu (verhindert das Dunkeln des Fruchtfleisches) und deckt sie mit Alufolie ab.

Dann raspel ich mir gerne 1-2 geschälte Möhren. Hier ist darauf zu achten, das einige Vitamine der Möhre nur fettlöslich sind, d.h., auf den Salat sollten unbedingt ein paar Tropfen Öl gegeben werden.

Was ich auch sehr mag, ist Zucchini zum Salat. Nach dem Abwaschen entferne ich die beiden Enden, viertel die Zucchini längs, schneide sie in kleine Stücke und schwitze sie schließlich einige Minuten in einer Pfanne mit heißem Olivenöl, einer in Julienne (Streifen) geschnittenen Zwiebel/Schalotte und ein paar Knoblauchwürfeln an. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Pfanne zur Seite stellen. Die Zucchini muss nicht mehr heiß sein, wenn sie auf den Salat kommt.

Und passend zur Zucchini, fertige ich noch ein paar Tomatenscheiben oder -würfel.

Lauchzwiebeln kommen übrigens auch sehr gut. Diese, ohne Wurzel und dem groben Dunkelgrün, in feine Ringe geschnitten geben im rohen Zustand eine gewisse Schärfe an das Dressing ab.

Im Zusammenspiel beim Salat, harmoniert die Lauchzwiebel hervorragend mit Würfeln vom Feta-Käse und da wir gerade im mediterranen Bereich sind, dürfen wir natürlich Oliven nicht vergessen 🙂 .

Nicht jedermanns Geschmack, aber sehr gesund, ist Fenchel. Ich nehme mir 1-2 Fenchelblätter, schneide diese in Streifen, schwitze sie in Ölivenöl an und würze einfach nur mit Salz und Pfeffer. Eine herrliche Gemüsebeigabe zum Salat!

Wer es mag und den Aufwand nicht scheut, röstet in einer trockenen, heißen Pfanne ein paar Kürbis- oder Pinienkerne. Jetzt duftet nicht nur die Küche, auch der Salat bekommt ein herrlich nussiges Zusatzaroma verpasst.

Natürlich packe ich nicht ALLE oben aufgeführten Zutaten jedes Mal in einen Salat, vielmehr ist jeder Salat bei mir eine Spontan-Aktion, je nachdem, was mein Kühlschrank gerade hergibt.

Klar, dass auch ich ab und zu etwas Heisses zum Mittag im Bauch brauche. Hier eignen sich Fisch, in gebratener oder pochierter Form, mageres Fleisch, wie beispielsweise Geflügel oder vegane Brätlinge, die vom Geschmack her immer besser werden. So habe ich auf einer Vegan-Messe in Düsseldorf letztens Produkte aus Lupinen für mich entdeckt. Gut abgeschmeckt und sehr sättigend passen diese ausgezeichnet als Zugabe zu Blatt-, Kartoffel- und Nudelsalaten.

Apropos Kartoffelsalat, das dachtet Ihr Euch vielleicht schon, mache ich übrigens auch nicht mit Mayonnaise an. Und wer jetzt denkt, gerade die Mayo gibt doch dem Salat diesen unverwechselbaren herrlichen (Fett-)Geschmack 😛 , der irrt! Auch hier rühre ich wieder Magerquark und Magerjoghurt zusammen, würze mit etwas Curry, Paprika, Salz und Pfeffer, gebe noch Schwarzkümmel hinzu und gieße abschließend soviel Fond eines Gewürzgurken-Glases hinzu, dass die Konsistenz etwas flüssiger wird. Die Gewürzgurken gebe ich klein geschnitten in das Dressing. Dann schwitze ich Zwiebeljuliennes (Streifen) in einer Pfanne mit heißem Olivenöl an, würze diese mit Salz und Pfeffer, lasse sie leicht Farbe nehmen und stelle sie dann kurz zur Seite. Die Kartoffeln dämpfe ich im…genau…Thermomix 🙂 . Wenn sie kalt sind, schneide ich sie in grobe Würfel. Scheiben würden beim späteren Durchrühren zu schnell zerfallen und matschig werden. Die Kartoffelwürfel gebe ich mit den noch warmen Zwiebeln in das Dressing und verrühre alles. Hier passen auch klein geschnittene Lauchzwiebeln und Tomatenwürfel sehr gut zum Salat. Auf jeden Fall solltet Ihr die gehackte Glattpetersilie nicht vergessen. Alternativ geht auch Schnittlauch. Das ist dann wirklich Geschmacksache. Ich fertige den Kartoffelsalat generell einen Tag vor dem Verzehr, weil er dann richtig schön durchgezogen ist. Vor dem Anrichten solltet Ihr ihn allerdings noch einmal abschmecken.

Nach dem gleichen Konzept stelle ich auch meinen Nudelsalat her. Natürlich ist es jedem selbst überlassen, ob er noch Käse oder Fleisch/Wurst mit in die Salate gibt. Wichtig ist MIR dabei immer, dass die Salate den Temperaturen entsprechen leicht verdaulich bleiben, also fettreduziert sind.

An heissen Tagen ist mein Appetit doch sehr begrenzt. So reicht mir meist nach einem guten Frühstück nur eine weitere große Mahlzeit am Tag. Und die nehme ich meistens am Mittag ein. Abends esse ich gerne Gerichte aus Milchprodukten, kombiniert mit Obst.

Das erfrischendste Gericht für mich ist ein vielfältiger Obstsalat. Hier wasche, entkerne und zerkleinere ich einfach das, was ich an Obst in meiner Obstschale habe. Meist sind das Apfel, Birne, Orange, Zitrone, Mango, Banane und Pfirsich oder Nektarine. Das ergibt schon eine herrliche Kombination, aber ich gebe diesem Salat dann noch Erdbeeren oder Blaubeeren (oder beides 😉 ) hinzu. Orange und/oder Zitrone sollten auf jeden Fall dabei sein, wenn Ihr den Salat nicht sofort verzehrt, denn deren Säure verhindert das Braunwerden entsprechender Obstsorten, wie Banane, Apfel und Birne.
Zucker, finde ich, ist hierbei absolut tabu, denn die Früchte haben im höchsten Reifegrad ein Maß an Zucker, das jedes weitere Süßen überflüssig macht. Auch würde ich persönlich einen solchen Salat niemals mit Sahne essen 😮 😯 .
Pistazien, Nüsse oder Kerne passen ebenfalls gut zum Obstsalat, ebenso klein geschnittene Minzblätter.

In der Beerensaison und an heißen Sommertagen liebe ich Obstquark. Auch hier verwende ich Magerquark und Magerjoghurt (1:1), süße die Mischung mit Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup, gebe eine Prise Zimt dazu, eventuell noch geröstete Mandelblätter. Dann gebe ich Beeren, bei Erdbeeren klein geschnitten, in die Quarkmasse, verrühre alles gut und lasse das Ganze dann 1-2 Stunden ziehen, damit der Beerengeschmack in den Quark übergeht.

Aber natürlich esse ich abends auch schon mal ein paar Stullen (belegte Brote). Dazu backe ich mir Baguettebrot, schneide die Stangen in dicke Scheiben und röste sie im Ofen oder auf dem Toaster. Dann brate ich halbierte Knoblauchzehen in einer Pfanne in heißer Butter an, ohne diese braun werden zu lassen und lasse sie abkühlen. In der Zwischenzeit hacke ich Kräuter (z.B. Rosmarin, Thymian, Basilikum, Glattpetersilie, Salbei, Schnittlauch) und schneide Tomaten in Scheiben. Die Brotscheiben bepinsele ich jetzt dünn mit der selbst gefertigten Knoblauchbutter, streue die Kräuter drauf und lege eine Tomatenscheibe auf das Brot. Mit Salz und Pfeffer aus der Mühle würzen…HERRLICH! Frisch gebackenes Brot, frische Kräuter, Knoblauch und Tomate, das ist so schlicht und einfach, aber überragend lecker :mrgreen: .

Natürlich lässt sich das Brot auch mit zubereitetem Gemüse belegen, wie z.B. Zucchini, Spinat und Zwiebeln.

So komme ich derzeit gut durch die heißen Tage und ganz nebenher verliere ich mit diesen Gerichten sogar weitere Fettmasse, z.B. am Bauch. Ich höre gerade wieder das Gelächter meiner Freunde, die mich eh schon für schlank halten und nicht glauben, dass da noch was geht :mrgreen:

Ja, soweit also meine Tipps für leckeres, kalorienarmes und leichtes Essen an heißen Tagen. Gerne lese ich auch Deine, nutze dazu einfach das Kommentarfeld 🙂

Von Christian Pukownik

Professioneller Mietkoch im Gourmet-Bereich seit 2005 aus Bochum / Ruhrgebiet

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